Эксперессивные письма
Метод вспомогательной терапии “экспрессивные письма” зародился в 80-х годах и у истоков его стоял исследователь Джеймс Пеннебейкер. Профессор Техасского университета не был психологом-практиком, но в круг его интересов входили психосоматические болезни.
В основу теории Пеннебейкера лег эксперимент со студентами-психологами, в рамках которого двум группам учащихся предлагали в течение четырех дней письменно выражать свои мысли на заданные темы. При этом контрольная группа студентов писала на отвлеченные (поверхностные) темы, тогда как экспериментальная группа должна была написать о травмирующем, кризисном, тяжелом событии, о котором они никому не рассказывали. Описанные студентами экспериментальной группы истории были действительно эмоционально тяжелыми. Многие из них плакали, но никто из почти 50 человек не пропустил ни одного занятия.
Джеймс Пеннебейкер предполагал, что невыраженные эмоции и чувства накапливаются не только в нашей памяти, но и в теле. Результаты проведенного эксперимента подтвердили это напрямую. Обращения к врачам от участников экспериментальной группы снизилось вдвое в течении полугода после написания «писем». Показатели контрольной группы остались без изменений. Главным выводом исследователя стало заключение, что люди, наиболее подверженные болезням, пережили в детстве травмирующее событие, которым не смогли ни с кем поделиться. Само событие при этом играет не главную роль, важна лишь возможность выражения своих переживаний. Именно на сдерживание переживаний организм тратит энергию, подпитывая тем самым накопленные негативные чувства, постепенно перерастающие в психосоматику.
Работа с травмой
Сегодня в интернете можно найти массу сайтов и даже тренингов по написанию «терапевтических писем». Сам Пеннебейкер в своей книге «Открывая душу на бумаге: как экспрессивное письмо улучшает здоровье и облегчает эмоциональную боль» дает инструкции, приводящие, на его взгляд, к лучшему результату при работе с травмой.
- Описывайте всю картину того периода жизни, где произошла травмирующая история. Обязательно укажите ваши теплые переживания, интересы, достижения.
- Важно указать, чему научила человека кризисная ситуация.
- Опишите, как произошедшая ситуация могла отразиться на жизни людей, которые были в нее вовлечены.
- Если ситуация произошла недавно, можно описывать ее как историю, которую вы бы рассказали случайному попутчику. При этом опишите обстановку, людей, которые участвовали в событии, их переживания, отметьте свои выводы.
- Можно описывать травму от третьего лица («он» или «она»).
- Травматичное событие может быть описано с разных точек зрения. Для этого необходимо чередовать повествование 5−7 минут, описывая ситуацию с позиции других участников, внешнего наблюдателя, своей собственной позиции.
- Вы можете адресовать свои записи об одной и той же ситуации разным людям: подруге, коллеге, другой стороне, самому себе.
Высвобождение эмоций и энергии
Все указанные пункты помогают преодолеть главное, на что направлена терапия письмами: человек перестает вкладывать колоссальное количество энергии в «работу над сдерживанием». Постепенное освобождение от негативных переживаний снижает общий уровень стресса и буквально отпускает зажатую энергию, которую теперь можно направить на важные сферы жизни. Письма помогают эффективно структурировать информацию. Человеку свойственно прокручивать одну и ту же историю, перебирая в голове вопросы, эмоции, поступки людей. Выраженная на бумаге история помогает разобрать все по полочкам, убрать хаос. Ситуация перестает казаться безысходной и однобокой. Складывается полная картина случившегося, в которой человек может найти и положительные моменты.
Эффективность техники письменной терапии
На сегодняшний день существует порядка ста пятидесяти исследований, основанных на методе экспрессивных писем. В них принимали участие разные категории людей: больные тяжелыми заболеваниями, вдовцы и вдовы, курильщики, безработные, люди, пережившие травмирующее событие, и т.п. Метаанализ исследований, проведенный Джоан Фраттароли, собрал в себе факты, подтверждающие эффективность техники письменной терапии. Вот только некоторые из них: писать о позитивных событиях так же эффективно и важно, как и о негативных. Невыраженные переживания, даже с положительным оттенком, так и оседают в нашем теле. Нужно освободить тело и сознание для того, чтобы дать возможность новым событиям наполнить нас. Проведенный анализ показывает, что наибольший эффект при написании писем достигался при создании единой истории: описании последовательности событий, связанных временем, темой и сюжетом.
Требования к автору письма
При всей безопасности и самостоятельности практики, у нее есть ряд важных требований к автору письма. Вам стоит проконсультироваться с терапевтом, прежде чем использовать данный метод, в случае, если у вас ПТС, вы слышите голоса в голове, в данный момент находитесь в тяжелом депрессивном состоянии. В оригинальном методе практика длится 15−20 минут, однако это не строгий критерий: можно писать больше, но меньше — нежелательно. В течение недели можно писать не каждый день: чем больше времени проходит между сессиями письма, тем более стойким оказывается эффект. Крайне важно подготовить комфортную обстановку, где вас никто не потревожит, отключить все устройства и остаться наедине с собой. Написанное письмо не должно быть нигде опубликовано или зачитано, в противном случае вы рискуете включить внутреннего цензора и уйдете от искренности.
Письма – мощный инструмент терапии
Письма — весьма мощный инструмент терапии, поэтому вы должны быть готовы к возможным сильным эмоциям и ощущениям пустоты в течение нескольких часов после практики. Такого рода эмоции являются нормальными. Однако помните, что вы вправе остановиться в любой момент, если вам необходимо успокоиться и прийти в себя от нахлынувших ощущений.
Вы никому ничего не должны, в данной работе нет «правильного» выполнения. Ваша главная задача — услышать себя, свой внутренний голос и чувства, которые остались запертыми.
Пеннебейкер и его последователи считают самым большим риском данной практики масштабные жизненные изменения, вызванные осмыслением собственных ценностей и убеждений. Риск и вправду высок, но ради него стоит найти те самые 15 минут.
Желаю вам продуктивной и комфортной практики,
Психолог. Ментор. Трансформационный тренер
Мария Марихами
